Se você observar seus amigos e familiares — e até a si mesmo — perceberá que algumas pessoas veem o copo meio cheio, enquanto outras o veem meio vazio.

“Algumas pessoas são simplesmente mais felizes do que outras. Elas não precisam se esforçar para isso, certo? Elas simplesmente são”, diz a psicóloga social Sonja Lyubomirsky recentemente ao correspondente médico-chefe da CNN, Sanjay Gupta, em seu podcast Chasing Life. “(Elas são) como pessoas que são naturalmente magras e não precisam se esforçar muito para isso.”

Lyubomirsky, professora distinta de psicologia na Universidade da Califórnia, em Riverside, estuda a felicidade há mais de 35 anos. Ela também escreveu alguns livros sobre o tema, incluindo “The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want” (“A forma da felicidade: uma nova abordagem para ter a vida que você quer”, em tradução livre do inglês).

Como um conceito abstrato que é subjetivo, a felicidade é um tema difícil de estudar: o estado emocional é difícil de definir, quanto mais medir objetivamente.

“A felicidade tem dois componentes”, diz Lyubomirsky, observando que você precisa de ambos os aspectos para ser uma pessoa “feliz”. “A experiência de emoções positivas — então, pessoas que são felizes têm mais probabilidade de experimentar com bastante frequência alegria, entusiasmo, calma, curiosidade, afeto, orgulho — esse é um componente. O segundo componente é ter a sensação de que sua vida é boa, que você está satisfeito com sua vida.”

Os pesquisadores medem esses componentes perguntando às pessoas questões como “Com que frequência você experimenta alegria, calma, curiosidade?” e “Quão satisfeito você está com sua vida?” Alguns aspectos da felicidade podem ser quantificados examinando estruturas cerebrais e características faciais e até mesmo fazendo uma análise de voz. Em vez de ter um ponto de ajuste da felicidade, segundo Lyubomirsky, os indivíduos têm uma faixa ajustável.

Uma grande questão para os pesquisadores (e para muitos de nós) volta à questão do copo meio cheio ou meio vazio: é possível mudar sua faixa ajustável para se tornar uma pessoa mais feliz? Lyubomirsky diz que é possível até certo ponto.

“Você não pode mudar sua genética”, afirma. Ela também observou que tentar mudar as circunstâncias da sua vida — como encontrar um novo emprego ou iniciar um relacionamento — só te levará até certo ponto (assumindo que você não está em uma situação desesperadora).

“E então, o que nos resta? Podemos mudar a maneira como pensamos e como nos comportamos”, acrescenta. “Podemos mudar nossos hábitos. Podemos desenvolver novos hábitos.” Ela e outros pesquisadores observaram que pessoas felizes tendem a ter certos hábitos.

Quais hábitos você pode adotar para aumentar seu nível de felicidade? Lyubomirsky traz estas cinco dicas:

1. Entre no ‘fluxo’

Torne-se absorvido pelo que você faz.

“Quando você está tão totalmente envolvido no que está fazendo que não percebe a passagem do tempo, você está em um estado chamado ‘fluxo’, que está associado à alegria”, diz Lyubomirsky por e-mail. “Tente aumentar o número de experiências de fluxo em sua vida diária nas quais você ‘se perde’ — experiências que são desafiadoras e absorventes.”

Você não precisa competir em um jogo de tênis de alto risco ou escalar o Monte Everest, mas tente algo tão simples quanto completar um projeto em grupo no escritório, brincar com seus filhos ou desfrutar de um hobby com seu parceiro.

2. Pratique atos aleatórios de bondade

Reserve um momento para fazer coisas boas para os outros ao longo do seu dia.

“Ser gentil com outras pessoas traz uma cascata de resultados positivos. Faz você se sentir generoso e capaz, leva você a se sentir grato pela sua própria situação e lhe dá uma maior sensação de interconexão com o mundo”, afirma Lyubomirsky.

“Também dá alegria a outras pessoas e leva elas a gostarem mais de você e a retribuir em seus momentos de necessidade, o que, por sua vez, ajuda a nutrir sua própria autoestima. Assim, praticar atos de bondade ativa o que os psicólogos positivos chamam de ‘espiral ascendente’.”

Esses atos de bondade podem ser direcionados a amigos ou estranhos; podem ser diretos ou anônimos, espontâneos ou planejados, acrescentou ela.

Não sabe o que fazer? Lyubomirsky tem algumas sugestões: Pague o pedágio do carro atrás de você, pinte a casa de um vizinho, recolha lixo em seu bairro, ensine um adulto analfabeto a ler, resgate um animal, visite um asilo, ajude um estranho a carregar um pacote, faça uma tarefa doméstica (mesmo quando não for sua vez), escreva um cartão de agradecimento para o seu carteiro ou coletor de lixo, ou simplesmente sorria para alguém que está se sentindo triste.

3. Cultive seus relacionamentos

Quando se trata do seu nível de felicidade, os relacionamentos pessoais têm um impacto maior do que dinheiro, um título de trabalho ou até mesmo sua saúde.

“Passar mais tempo de qualidade com seu parceiro, cônjuge ou filhos, ou se reconectar com velhos amigos, são maneiras infalíveis de aumentar seus próprios níveis de alegria e os de outros”, escreve Lyubomirsky por e-mail. “Esta semana, escolha um relacionamento que precise de fortalecimento e invista tempo e energia em curá-lo, cultivá-lo, afirmá-lo e apreciá-lo.”

Este pequeno investimento pode ter um grande impacto.

4. Expresse gratidão

Contar suas bênçãos é uma ótima maneira de fazer um balanço das coisas positivas em sua vida.

“Uma maneira de fazer isso é reservando um tempo durante a semana para considerar as três ou cinco coisas pelas quais você está atualmente grato”, diz Lyubomirsky. “Isso pode ser feito através de contemplação quando você está indo dormir à noite ou durante seu trajeto, escrevendo em um diário ou compartilhando seus pensamentos de gratidão com alguém próximo.”

Outra ideia é ligar ou escrever uma nota de agradecimento a uma pessoa importante em sua vida a quem você nunca agradeceu adequadamente. “Faça isso regularmente, mas não com muita frequência, pois o exercício pode perder sua novidade e significado”, afirma.

Expressar gratidão o encorajará a apreciar sua boa sorte e ajudará a passar o resto do dia ou da semana, observou Lyubomirsky.

5. Celebre boas notícias

Compartilhar sucessos e conquistas com os outros tem sido associado à alegria e bem-estar elevados.

“Então, quando você ou seu cônjuge ou primo ou melhor amigo ganham uma honra, parabenize-os e comemore”, diz Lyubomirsky. “Tente aproveitar a ocasião ao máximo. Passar adiante e se alegrar com boas notícias leva você a apreciar e absorver o momento presente, além de fomentar conexões com os outros.”
Ela diz que essa dinâmica deve se estender a você também: “Não se envergonhe do orgulho — dê um tapinha nas suas costas, diga a si mesmo o quanto você trabalhou duro por este momento, imagine o quão impressionadas as pessoas podem estar.”

E então estoure aquela garrafa de champanhe ou cidra.

*Jennifer Lai, do CNN Audio, contribuiu para esta matéria.

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